片足で靴下が履けますか?

「片足で靴下が履けますか?」この質問を受けて「うーん」と唸って、ハッキリと答えられない方は多いのではないでしょうか?そもそも片足でバランスを取りながら靴下を履こうと思ってないし、危なっかしいからお尻をついて靴下を履くようにしているなんて方も多いのでは・・それでいざ片足で履こうとしたら体がぐらついて履けないなんてことも。これは筋力が衰えていることを意味します。

こんにちは、からだ均整サロン「はは猫のハムストリングス」
セラピストのミヨです。

今回は加齢や生活習慣が原因と考えられるロコモティブシンドロームについてお話ししたいと思います。

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドロームと長い名称ですが「ロコモ」と省略された言葉でなら目や耳にしたことがあるのではないでしょうか?

ロコモティブシンドロームは別名「運動機能不全」「運動器症候群」とも言われます。これが原因で歩行困難や要介護リスクが高まるので、2007年日本整形外科学会から提唱されました。歴史は浅く、現代病といえるのではないでしょうか。

ロコモの原因

加齢による筋力の低下

骨や筋肉量のピークは20~30歳代。だけど油断しないでください。若いころに比べ身体活動量が減っていたり体重が増加してしまったというかたはご注意を。歳を重ねるにつれ筋肉量は減少し特に下肢の筋力の低下は顕著に表れます。

運動不足よるバランス能力の低下

筋力の低下により体力の衰えも感じやすくなり動くことが億劫になってしまいます。その気持ちが運動不足を助長させバランス能力が崩れ、日常生活にも影響し「立つ」「座る」「歩く」などの動作がスムーズに出来ない、転倒してケガをする、寝たきりになるなどの危険性を高めます。

乱れた食生活

バランスの良い食事は常に心がけましょう。過度なダイエットによる食事制限や偏った食生活をしている方は骨や筋肉量の減少、低下に気を付けたいところです。カルシウムは骨を、たんぱく質は筋肉を形成すると言われています。

関係性のある疾患がある

変形性関節症や変形性腰椎症や骨粗鬆症などです。痛みや可動域制限がでると日常の活動性が低下して、ますます体を動かせなくなりロコモになる可能性を高めます。

まずは下記のロコチェックを受けてみてください。

ロコチェック

  • 片足で靴下がはけない
  • 家の中でつまずいたり滑ったりする
  • 階段をのぼるのに手すりが必要
  • 家の中で布団の上げ下ろしなど重い仕事が困難
  • 2㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難
  • 15分くらい続けて歩くことができない
  • 横断歩道を青で渡り切れない

7項目のうち一つでも該当するとロコモの心配があるといわれています
参考:日本整形外科学会が定める「7 つのロコチェック項目」より

どうしたらロコモ予防できるか

ロコモを防止するには筋肉や骨を鍛えることが大事です。

しかし運動から遠ざかっていた方や苦手な方は急に「運動」を課せられてもなかなか筋肉を動かせるかというと逆にケガをしてしまうかもしれません。

使っていない筋肉を動かすためにも、まずは筋肉を緩めて血流を良くし、体中に栄養を巡らせることから始めてみましょう!

筋力をつけるロコモ体操はたくさん紹介されているのでお調べください。

今回は簡単に出来る全身を緩めるストレッチをご紹介します。

全身ストレッチの紹介

筋肉がこわばりスムーズな動きが出来なかったり、力がなかったりなど筋肉のバランスを調整するストレッチです。

①手足の指をほぐす

足の指も同様に揉む、回す、引っ張ってみましょう。
体もポカポカと温まってきますよ。

②手のストレッチ

腕の前面、後面(肘側)を指を使って伸ばします。
親指から小指まで10秒間隔でゆっくりと上記のように指を曲げてください。

③体幹のストレッチ

ストレッチと同時に呼吸を使ってほぐしていきましょう。
呼吸のタイミングは伸ばすときに大きく息を吸い、吐くときに体の力を抜きます(脱力します)。各種2~3回繰り返します。

④足のストレッチ

ストレッチと同時に呼吸を使ってほぐしていきましょう。
呼吸のタイミングは伸ばすときに大きく息を吸い、吐くときに体の力を抜きます(脱力します)。各種2~3回繰り返します。

⑤首のストレッチ

各種10秒ほどストレッチ。最後は大きく息を吸って吐き出す(胸式呼吸)

まとめ

簡単にできる「全身ストレッチ」
思いっきり伸ばさなくても、軽く「伸びている」体感が得られればOKです。
痛みが出るときは無理にしないでください。少しずつ体を緩めていきましょう。

ロコチェックはいかがでしたか?当てはまる項目はありましたか?
項目を見てみると「足腰の筋肉、バランス」に関わることばかりです。

人生100年時代と言われています。いつまでも自分の足で立つ、歩くことが「楽しく暮らせる」幸せのひとつではないでしょうか。

それには日頃の体のケアが大切なんです。

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