お家で出来る!簡単筋力トレーニング

疲れやすくなった、猫背になってきた、立っていることがつらい・・など、そんな身体症状はありませんか?
もし、あれば筋肉の衰えが始まっているかもしれません。
本日は

「お家で簡単にできる筋力トレーニング」

をご紹介します。

こんにちは、プライベートサロン「はは猫のハムストリングス」
セラピストのミヨです。

筋トレって必要なの?

加齢により起きやすい腰や膝の痛み冷え性をなどは、筋肉量が減り、その働きが弱まることが原因の一つです。
また、筋力が低下すると正しい姿勢を維持できないので、猫背やお腹が出てしまって老けて見られることも・・。
若さや健康維持のためにも、筋トレで筋肉量を増やし、筋力を高め、体幹を強くすることが大切です。

ウォーキングだけでは不十分

ウォーキングをしているから筋力もついて大丈夫だと考えてませんか?
幅広い世代で人気のウォーキングですが、有酸素運動となります。
脂肪燃焼やふくらはぎの心臓ポンプ作用の強化・血流の改善に効果がありますが、筋肉の増加は期待できません。
筋肉を増やすためには、体に少し負荷をかけて 筋肉を使う運動、無酸素運動が必要なんです。

正しい姿勢をキープするには「姿勢筋」を鍛えましょう!

重たい器具や特別な場所は必要ありません。
自宅で空き時間に、鍛えることが出来ます。

まず、鍛えたいのは、この3か所です!

  • お腹の筋肉・・・背筋とともに胴体を支え、歪みを防止。弱るとぽっこりお腹や腰痛の原因に
  • 背中の筋肉・・・正しい姿勢を保つために大事な筋肉。弱ると猫背の原因に
  • 太ももの筋肉・・歩行に大事な筋肉。弱ると膝痛や転倒の原因に

トレーニングの前に姿勢と呼吸を整えましょう!

トレーニングの前にすることで、さらに筋トレ効果が高まります。

 

トレーニング中のポイント!

  • 呼吸を意識する
    筋トレをする時の基本の呼吸法は、胸式呼吸です。
    胸式呼吸は、鼻から空気を吸って口から吐くを、胸を動かしてする呼吸です。胸式呼吸をしっかりすることで、交感神経が活発になり、筋トレの効果も期待できます。
    また、トレーニングと呼吸のタイミングは、
    力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸いましょう。
    人の体は、息を吐くことで力が入りやすくなり、体幹も安定します。
    (※力みすぎて呼吸を止めないでくださいね!血圧の変動が大きくなり、心臓や血管に負担がかかってしまいます。)
  • よい姿勢を心がける
    自分の感覚でいいので、トレーニング時の体の中心軸がまっすぐになっているイメージで行ってください。姿勢が曲がっていたりすると目的の筋肉を効率よく鍛えることが出来ない、腱や筋肉を傷めてしまう場合があります。
  • 鍛える筋肉だけに意識を集中する
    型どおりにトレーニングをしているだけでは、目的以外の筋肉に力が入っていたりします。鍛える筋肉に意識を集中しましょう。
  • 無理をしない
    たくさんの回数は必要ありません。ゆっくり筋肉を動かし、自分で負荷を感じる回数を行ってください。
    呼吸・姿勢・目的の筋肉に意識を向けていると、筋トレに慣れていない方は10回でも辛く感じると思います。しかし、効率の良い筋力トレーニングは、この3つに意識を向けることが大切になります。また、筋肉痛や関節を傷めたりしたときは無理をしないで休みましょう。

お勧めトレーニング

1セット10回、慣れてきたら回数を増やしてください。
一日2セットを目標に頑張ってみてくださいね!

※髪の毛を結っている方は仰向けの姿勢の時、頭が傾いてしまうので、体の軸をまっすくにするためにも、ほどいてトレーニングしてください!

お腹のトレーニング

体幹を真っ直ぐにして、足も揃えます。胸の前で腕を組みます。

鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、ゆっくりと骨盤に向かって肩を丸めます。
息を止めないよう、1~2秒キープ。
息を鼻から吸いながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ってください。
視線はお腹を見てください。肩はリラックス、お腹に力が入るようイメージしてください。

背中のトレーニング

体幹を真っ直ぐにして、足は肩幅に開いてください。

鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、ゆっくりとお尻を上に持ち上げます。
息を止めないよう、1~2秒キープ。
息を鼻から吸いながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ってください。
視線は真上、肩はリラックス、背中からお尻まで力が入るようイメージしてください。

太もものトレーニング

体幹から足先まで真っ直ぐなイメージ。

鼻から息を吸い、口から息を吐きながら、ゆっくりと片足を上に持ち上げます。(無理をしない高さまで、太ももや足がつらないように注意してください。)
息を止めないよう、1~2秒キープ。
息を鼻から吸いながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ってください。
視線は真正面、肩はリラックス、太ももに力が入るようイメージしてください。

体幹のトレーニング

上記のトレーニングに慣れてきたら、体幹が鍛えられる筋トレ「プランク」にチャレンジしてみましょう。

初めは30秒キープから、はじめてみてください。

顔を正面に向けると首に力が入ってしますので、視線は真下に。
お腹、背中、太ももに力が入るようイメージしてください。
呼吸は意識することなく、自然にしていただいて大丈夫です。

まとめ

お家で簡単に出来る筋トレのご紹介をいたしました。
筋肉は加齢により減少はしますが、トレーニング次第で何歳からでも増やすことができます。
筋力に自信のない方は、回数を少なめに設定したり、どれかひとつのトレーニングでもいいです。(トレーニングのポイントの呼吸、姿勢、意識が大切なので忘れずに!)

決して無理をせず、毎日続けてみましょう!

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